Vježbanje za vrijeme trudnoće

Pa, pokazalo se da postoji! Jedan od najučinkovitijih rješenja za ublažavanje uobičajenih simptoma trudnoće je fizička aktivnost, odnosno vježbanje.

Ako do sada i niste vodili neki osobito sportski stil života, još uvijek možete imati koristi od fizičke aktivnosti, ako počnete vježbati na početku trudnoće.

Vaša beba okružena je tekućinom u amnionskoj vreći koja je smještena unutar maternice koja je okružena organimai mišićima, odnosno zaštićena vašim tijelom. To je prilično sigurno okruženje za vašu bebu u razvoju. Međutim, čak i uz ovu zaštitu, preporučuje se izbjegavati određene vrste vježbi, poput onih kod kojih postoji visoki rizik od pada i udarca.

Vježbanje u trudnoći u pravilu je sigurno, sve dok ne odskačete previše od svoje dosadašnje dnevne rutine i slijedite nekoliko osnovnih pravila.

Ali ipak ono najvažnije - prije nego što obujete tenisice i krenete u akciju, obavezno porazgovarajte sa svojim liječnikom, koji ima najbolji uvid u vaše zdravstveno stanje na temelju kojeg će vam preporučiti vježbe koje su za vas najsigurnije.

Kako započeti s vježbanjem?

Nakon razgovora s liječnikom slobodno nastavite s dosadašnjom rutinom vježbanja (uz potrebnu prilagodbu) ili započnite s novom rutinom.

Dobro raspravite o bilo kakvim nedoumicama i znajte da ćete možda trebati ograničiti vježbe, odnosno uredna trudnoća glavni je preduvjet za mogućnost vježbanja.

Ako ste redovito vježbali prije nego što ste postali trudni, nastavite svoj program s prilagodbama prema potrebi. Ako niste bili pretjerano fizički aktivni prije nego ste ostali trudni, počnite polako i s vremenom prilagođavajte stupanj i vrstu aktivnosti.

Ako ste zdravi i trudnoća je uredna, rizici fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom trudnoće vrlo su mali i ne povećavaju rizik od male porođajne mase ili prijevremenog porođaja.

Jednom kada ste dobili potvrdu liječnika, evo još nekoliko savjeta prije nego krenete u akciju:

• Počnite postupno. Čak je 5 minuta dnevno dobar početak ako ste do sada bili neaktivni. Dodajte 5 minuta više svakog tjedna dok ne postignete do 30 minuta vježbanja tijekom dana.
• Obucite udobnu odjeću i nosite sportski grudnjak.
• Pijte dovoljno tekućine (najbolje vodu) kako biste izbjegli pregrijavanje i dehidraciju.
• Preskočite vježbe ako se ne osjećate najbolje.
• Odlučite se za vježbanje u klimatiziranom prostoru za vrijeme velikih vrućina.
• Osluškujte svoje tijelo.

 

Pročitajte više: Važnost vitamina za vrijeme trudnoće ?

Koje su prednosti vježbanja tijekom trudnoće?

Nema sumnje u to, vježbanje je veliki plus i za vas i za vašu bebu. U trenutku kada osjećate da se vaše tijelo i koža mijenja, vježbanje može povećati vaš osjećaj kontrole i povećati razinu energije.

Vježbanjem se oslobađa endorfin (prirodne kemikalije koje se nalaze u mozgu) te ne samo da ćete se osjećati bolje već možete i:

• Ublažiti bolove u leđima i poboljšati držanje jačanjem i toniziranjem mišića u leđima, stražnjici i bedrima.
• Riješiti se problema s probavom (zatvor).
• Bolje spavati jer vježbanjem ublažujete stres i tjeskobu zbog kojih biste noću mogli postati nemirni.
• Izgledati bolje - vježbanje povećava dotok krvi u vašu kožu, dajući vam onaj zdravi trudnički sjaj.

• Pripremiti svoje tijelo za porod. Jači mišići mogu uvelike olakšati porođaj. Ako steknete kontrolu nad svojim disanjem, te vam može pomoći u upravljanju boli. A u slučaju duljeg poroda, povećana izdržljivost može biti od prave pomoći.
• Brže vratiti svoje tijelo u formu nakon poroda. Za vrijeme trudnoće dobit ćete manje masnog tkiva ako nastavite vježbati (pod pretpostavkom da ste vježbali prije trudnoće). Ali nikako nemojte pokušavati smršavjeti vježbanjem za vrijeme trudnoće! Primarni cilj vježbanja u trudnoći trebao bi biti održavanje kondicije.

Da biste postigli uspjeh u izvođenju vježbi tijekom trudnoće, dobro je planirati dane i vrijeme u tjednu kada ćete vježbati. Vježbanje u trajanju od samo 20 minuta, tri ili četiri dana u tjednu, također je korisno, u slučaju da ne možete, ili vam liječnik nije preporučio vježbati svaki dan.

Koje vježbe odabrati za vrijeme trudnoće?

Bilo kakva pozitivna aktivnost pridonosi zdravlju i lakšem porodu. Ako ste do sada većinu vremena proveli sjedeći na poslu, šetnja je sjajna vježba za početak. 

Hodanje je obično sigurno za sve, ne opterećuje zglobove, ne zahtijeva dodatnu opremu i lako ga je uklopiti u užurban raspored. Mnogi stručnjaci preporučuju šetnju. Lako je postepeno mijenjati tempo, dodavati uspone i dodavati udaljenost. 

Mnoge žene uživaju u plesu, plivanju, vodenom aerobiku, yogi ili pilatesu. Plivanje je posebno privlačno, jer vam daje dobrodošao bestežinski osjećaj. Pokušajte s kombinacijom kardio (aerobnih), vježbi snage i fleksibilnosti ali izbjegavajte poskakivanje.

Ako ste prije trudnoće trčali, mogli biste nastaviti trčati tijekom trudnoće, iako ćete možda morati prilagoditi svoju rutinu.

Za koju god vrstu vježbe vi i vaš liječnik odlučite, ključno je osluškivati ​​upozorenja vašeg tijela. Vaša razina energije može se uvelike razlikovati iz dana u dan. Na primjer, kako beba raste možda ćete primijetiti smanjenu sposobnost dubokog udaha kada vježbate. Ako vaše tijelo kaže: "Stani!" - stanite!

Vaše tijelo signalizira da je bilo dovoljno ako osjetite:

• umor
• vrtoglavicu
• pojačane otkucaje srca
• kratkoću daha
• bol u leđima ili zdjelici

Promjene u tijelu koje utječu na vježbanje za vrijeme trudnoće

U tijelu se tijekom trudnoće događaju mnoge promjene. Zglobovi su fleksibilniji uslijed djelovanja hormona koji opuštaju određene mišiće tijekom trudnoće. Vaše težište ili ravnoteža pomaknuti su od dodatne težine sprijeda, kao i od vaših bokova koji se pomiču.

Što je vaš trbuh veći, više utječe na vašu ravnotežu kako se približavate terminu poroda. Dodatna masa također će uzrokovati da se vaše tijelo umara brže i više nego prije trudnoće. Svi ti faktori mogu utjecati na način vježbanja i vježbe koje ste odabrali raditi.

Svaku zdravu trudnoću prati i zdravo povećanje tjelesne mase. U cijeloj priči vježbanja u trudnoći, nikako nemojte zaboraviti na prehranu. Odaberite kvalitetne namirnice i ne, nije potrebno jesti za dvoje.